Ako posilniť panvové dno? Bez odborného dohľadu si môžete aj uškodiť

Čo je to panvové dno a aké problémy môže jeho zoslabnutie priniesť? 

Panvové dno je skupina niekoľkých svalov uložených v panve. Majú vplyv na držanie tela, vylučovanie, u žien súvisia s gynekologickou oblasťou, u mužov s prostatou. Asi vás prekvapí, že svaly panvového  dna sú zapojené do dýchania a môžu mať na svedomí aj bolesti chrbta. Ako každý iný sval, aj oni majú tendenciu vekom alebo fyzickou záťažou ochabovať. Môžeme ich však aj posilňovať a podporovať ich činnosť.

A to by sme naozaj mali robiť, bez ohľadu na vek a pohlavie. Svaly panvového dna chceme mať v dobrej kondícii, pretože:

• Môžeme tak predchádzať inkontinencii, 
• zlepší to kvalitu nášho intímneho života, 
• naučíme sa zlepšiť si držanie tela,
• dokážeme tak lepšie využívať svoju bránicu,
• u žien to prispieva k zdravému tehotenstvu a pôrodu.

Ako posilniť panvové dno? Najskôr sa naučte správne dýchať a držať svoje telo

Prerušované močenie je už zastaraná metóda. Pokiaľ niekto hľadá spôsoby, ako posilniť panvové dno, zvyčajne sa stretne práve s touto radou: zatiahnuť zvierače, ako by ste chceli zadržať močenie. V istých prípadoch táto metóda funguje a prospieva, aktivujú sa však pri nej skôr povrchové časti panvového dna, hoci mnoho pacientov potrebuje posilniť skôr tie vnútorné. Dnes už panvové dno poznáme omnoho podrobnejšie než pred rokmi, kedy sa prerušované močenie odporúčalo úplne každému. Ako zistíte, či je to tá správna metóda aj pre vás?

Sami doma to, pochopiteľne, nezistíte. Naviac je v tomto prípade mimoriadne dôležitá anamnéza a vyšetrenie – zatiaľ čo niekto potrebuje vyriešiť inkontinenciu, iný má problém s bolesťami, a tým pádom budú aj cviky na panvové dno odlišné. Jednoducho povedané: to, ako správne posilniť panvové dno, by vám mal ukázať odborník. Na nás už ostáva, aby sme cviky poctivo vykonávali v pohodlí domova.  

Aktivujte hlboký stabilizačný systém

Neviete, čo si pod pojmom hlboký stabilizačný systém predstaviť? Ide o svaly, ktoré okom nevidíte, pretože sú uložené hlboko vnútri tela. Možno ani neviete, že ich máte. Je to bránica, svaly panvového dna, hlboké chrbtové svaly a priečny brušný sval. Vyskúšajte si ich vizuálne predstaviť: tvoria akúsi ochrannú schránku vnútorných orgánov, teda dno, steny a vrch podlhovastej nádoby. 

V tejto „nádobe“ sa nachádza jedna zásadná vec: vnútrobrušný tlak. Všetky spomenuté svaly hlbokého stabilizačného systému spolupracujú. Keď dýchame, bránica a panvové dno spoločne klesajú a stúpajú. Pokiaľ je aktivita týchto svalov vyvážená, držíme správne celé telo, naše panvové dno je v dobrej kondícii a dobre sa nám dýcha. Mnoho problémov a bolestí vzniká práve preto, že niektorá časť tohoto prepracovaného systému nefunguje tak, ako má. 

Vysvetliť celý princíp fungovania hlbokého stabilizačného systému by bolo na dlhú debatu. Bez jeho aktivácie a posilnenia svoje panvové dno do poriadku nedáte. Skúste sa vo svojom okolí poobzerať po fyzioterapeutoch, ktorí sa zameriavajú na hlboký stabilizačný systém.  

Osvojte si dýchanie bránicou

Ako sme už spomínali, dýchanie a bránica s panvovým dnom úzko súvisia. Ak dýchame plytko a len do hrudníka, neaktivujeme panvové dno, ktoré kvôli tomu časom ochabne. Bránica je hlavný dýchací sval, ale málokto ho využíva vedome. 

Bránica sa nezapojí dostatočne, pokiaľ sa vám pri nádychu dvíha hlavne hrudník, kľúčna kosť a ramená. Správne by sme mali dýchať tak, že sa pri nádychu nafúkne a vyklenie bruško do všetkých strán. 

Aby ste sa naučili správne dýchať, pozorne vnímajte pohyby svojho tela. Nadychujte sa absolútne pokojne a pomaly. Pozorujte, ako bruško stúpa a rozťahuje sa. Rovnako pozvoľne vydychujte. Dýchanie bránicou možno praktizovať pomocou množstvo ďalších cvikov, dôležité je vykonávať ich správne. Skúste napríklad niekoľko lekcií cvičenia s odborníkom alebo si zaobstarajte tlačenú príručku.