Lykopén na tanieri: je lepším zdrojom paradajkový šalát, alebo omáčka?
K všeobecne dobre známym zdrojom lykopénu patria paradajky. Menej ľudí už ale vie, že obsah tejto látky nie je vo všetkých paradajkách rovnaký. Ovplyvňuje ho okrem iného odroda, zrelosť, podmienky pestovania aj spôsob spracovania. Lykopén je totiž nielen v čerstvých paradajkách, ale aj vo varených, v paradajkovom pretlaku alebo kečupe. Pre lykopén tak neplatí časté pravidlo, že čerstvé potraviny sú vhodnejšie než tepelne upravené. Dôvodom je to, že lykopén je rozpustný v tukoch a jeho biologickú dostupnosť ovplyvňuje štruktúra potraviny.
Tepelná úprava narušuje bunkové steny paradajky a súčasne mení zastúpenie jednotlivých foriem lykopénu. Lykopén z tepelne upravených a spracovaných paradajok sa tak vstrebáva lepšie než z čerstvých nespracovaných paradajok.
Vstrebávanie lykopénu navyše podporuje aj prítomnosť tuku v jedle. Paradajková omáčka alebo polievka s trochou olivového oleja je tak vhodnejšou voľbou než šalát zo surových paradajok.
Paradajky nie sú jedinou potravinou, v ktorej lykopén nájdete
Lykopén je prírodný červený až ružový pigment zo skupiny karotenoidov a farbu nedáva iba paradajkám, ale aj ďalším druhom zeleniny a ovocia. Táto látka sa tak nachádza tiež vo
- vodných melónoch,
- ružových grapefruitoch,
- kaki,
- papáje,
- guajave (tropickom ovocí pripomínajúcom malé jablká či hrušky a chuťou predstavujúcou kombináciu hrušiek a fíg).
Zo zeleniny ide okrem paradajok tiež o červenú papriku alebo červenú kapustu. Existuje ale ešte jedna potravina, ktorá nemá oranžovú ani červenú farbu, a napriek tomu ukrýva lykopén. Ide o špargľu.
Ako získať z ovocia a zeleniny lykopén
Do bežného jedálneho lístka je možné lykopén zaradiť bez zložitého plánovania. Stačí využívať rôzne podoby potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú, a vhodne ich kombinovať. Využiteľnosť lykopénu z bežného jedla je možné podporiť tromi jednoduchými spôsobmi:
- Striedajte čerstvé a tepelne upravené paradajky. Paradajkový šalát môže v jedálnom lístku doplniť paradajková polievka, omáčka, paradajkové pyré alebo pretlak. Spracované paradajkové výrobky patria medzi významné potravinové zdroje lykopénu a ich obsah môže byť v prepočte na rovnaké množstvo potraviny vyššie než v čerstvých paradajkách.
- Pridajte k potravine malé množstvo tuku. Lykopén je totiž rozpustný v tukoch a pri trávení sa začleňuje do štruktúr obsahujúcich okrem iného mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na jeho vstrebávaní. Prítomnosť tuku v jedle teda podporuje jeho biologickú dostupnosť. Pri varení tak môžete paradajkovú omáčku pripraviť s trochou olivového oleja, pečené paradajky pokvapkať olejom alebo paradajkovú polievku doplniť o malé množstvo tuku.
- Nespoliehajte len na paradajky. Lykopén obsahujú napríklad aj vodný melón, ružový grapefruit, papája alebo červená paprika. Je ale dobré vedieť, že jeho množstvo sa medzi jednotlivými druhmi výrazne líši. Medzi výraznejšie zdroje z uvedených potravín pritom patria okrem paradajok napríklad guajava, vodný melón alebo ružový grapefruit.
Kedy má zmysel doplňovať lykopén?
Výživový doplnok s obsahom lykopénu môže byť vhodným variantom vo chvíli, keď sú zdroje lykopénu v jedálnom lístku dlhodobo skôr okrajové, človek ich z rôznych dôvodov jedáva len zriedka alebo si chce zaistiť pravidelnú dávku tejto látky. Vo výživových doplnkoch môže byť navyše lykopén doplnený o ďalšie minerálne látky (napríklad selén, ktorý je dôležitý nielen kvôli podpore tvorby spermií) a prípadne tiež rastlinné výťažky. V prípade výživových doplnkov s lykopénom sa teda zamerajte aj na obsah ďalších zložiek.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/pdf/OMCL2021-2713511.pdf
