Guajava – u nás neznámy zdroj lykopénu
Guajava je ovocie stromu Psidium guajava, teda guajavy jablkovej. Pôvodne pochádza z Južnej Ameriky, v súčasnosti je ale možné sa s ňou stretnúť tiež v Indii a Stredomorí. Plody majú guľovitý až hruškovitý tvar, a aj chuťou sa podobajú hruškám alebo figám. Po rozkrojení si guajavu ale s hruškou nepomýlite. Dužina je žltavo biela až červená, mäkká, šťavnatá a obsahuje malé tvrdé semená.
Z guajavy sa vyrábajú džemy, marmelády, kompóty alebo šťavy. Šupka sa môže pridávať na ochutenie do ovocných šalátov a pudingov.
Obsah lykopénu (mcg/100 g):
- Sušené paradajky: 45 902
- Paradajkové pyré: 12 717
- Kečup: 12 062
- Šípky: 6 800
- Guajava: 5 204
- Vodný melón: 4 532
- Paradajky varené: 3 041
- Papája: 1 828
- Ružový grep: 1 419
- Paprika červená varená: 484
- Kaki: 159
- Špargľa: 30
- Červená kapusta: 20
- Mango: 3
Zdroj: USDA. FoodData Central; www.myfooddata.com.
Kde hľadať lykopén v potravinách u nás?
Aj keď sa k nám guajava dováža, nie je súčasťou bežného jedálneho lístka. Na rozdiel od paradajok. Paradajky obsahujú lykopén prirodzene, ale jeho množstvo sa môže výrazne líšiť podľa odrody i spôsobu spracovania. Napríklad čerstvá paradajka má približne 3 mg lykopénu na 100 g, zatiaľ čo paradajkové pyré obsahuje 21 mg/100 g a sušené paradajky dokonca ešte dvojnásobok.
Aztékovia a Inkovia začali pestovať paradajky v roku 700 n. l. Do Európy sa dostali vďaka Mexičanom v polovici 16. storočia. Lykopén bol prvýkrát objavený v paradajkách v roku 1876, meno ale dostal až neskôr, pričom ho pomenoval vedec C.A. Schuncke.
Tipy, ako z potravín získať čo najviac lykopénu
To, koľko lykopénu skutočne z potravín získame, nezáleží len od toho, koľko ho v danej surovine je, ale aj od spôsobu spracovania a kombinácií s ďalšími zložkami v jedle.
Potraviny tepelne upravte
- Lykopén v paradajkách je pre telo dostupnejší, ak sú paradajky tepelne upravené. Pôsobením tepla sa totiž rozrušia bunkové steny a lykopén sa z nich uvoľní. Preto má napríklad paradajková omáčka, pyré alebo polievka vyššiu biologickú dostupnosť pre organizmus než surové plátky paradajok v šaláte. Krátke varenie alebo pečenie paradajok pritom môže zvýšiť množstvo využiteľného lykopénu až niekoľkonásobne.
Konzumujte zdroje lykopénu spolu s tukmi
- Lykopén je látka rozpustná v tukoch, a preto je vhodné kombinovať zdroje lykopénu s potravinami bohatými na kvalitné tuky. Tuk totiž funguje ako prirodzený „nosič“ – napomáha tomu, aby sa lykopén rozpustil a mohol byť absorbovaný cez črevnú stenu. Spojenie lykopénu s tukmi je úplne prirodzené pre taliansku kuchyňu, v ktorej patria paradajky, olivový olej a bylinky neodmysliteľne k sebe.
Dajte prednosť pyré alebo šťave
- Mechanické spracovanie paradajok – či už mixovanie, pasírovanie alebo varenie – pomáha zlepšiť prístupnosť lykopénu. Paradajková šťava, pyré alebo smoothie tak môžu byť chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem tejto látky.
Zabudnite na mrazničku
- Skladovaním čerstvých paradajok pri izbovej teplote môže obsah lykopénu ešte mierne vzrásť, pretože pokračuje proces dozrievania. Naopak dlhodobé mrazenie alebo sušenie bez pridaného tuku môže jeho množstvo znižovať.
Kombinujte rôzne zdroje lykopénu
Aj keď paradajky zostávajú hlavným zdrojom, prirodzené množstvo lykopénu v jedálnom lístku zvýšite tiež konzumáciou červeného grapefruitu, papáje, melóna alebo guajavy. Tieto potraviny je možné jednoducho zaradiť do smoothie, šalátov alebo dezertov.
Lykopén je možné doplniť tiež v podobe výživových doplnkov, kde je kombinovaný s ďalšími zložkami.
Lykopén v talianskej kuchyni: recept na paradajkovú omáčku
Táto jednoduchá omáčka je nielen základom stredomorskej kuchyne, ale aj skvelým spôsobom, ako do jedálneho lístka prirodzene doplniť lykopén.
Suroviny (2 – 3 porcie):
- 4 zrelé paradajky alebo 300 g drvených paradajok z plechovky, 1 lyžica extra panenského olivového oleja, 1 menšia cibuľa, 1 strúčik cesnaku, hrsť čerstvej bazalky alebo oregana, štipka soli a čierneho korenia.
Postup:
- Na olivovom oleji krátko restujte nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
- Pridajte paradajky, osoľte a duste asi 15 minút, dokiaľ sa omáčka nezredukuje.
- Na záver vmiešajte čerstvé bylinky a dochuťte prípadne ďalším korením.
- Podávajte s celozrnnými cestovinami alebo grilovanou zeleninou.
Lykopén v potravinárstve
Lykopén sa využíva ako prírodné farbivo v potravinárstve – od mliečnych výrobkov cez pečivo až po ovocné nápoje. Získava sa obvykle extrakciou z paradajkového koncentrátu a používa sa na dosiahnutie odtieňov od svetlo oranžovej po sýto červenú. Jeho výhodou oproti niektorým ďalším farbivám je jeho prírodný pôvod.
Zdroj:
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Lycopene.pdf
https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Lycopene%20TR.pdf
